Beljakovine igrajo veliko vlogo v procesih našega telesa. Dnevna dnevna hitrost beljakovin je približno 0,8 grama na kilogram telesne teže. Vendar nekatere študije dokazujejo, da uporaba beljakovin, ki presegajo normo, ne bo škodila in celo pomagala shujšati in se počutiti bolje. Zato je beljakovinska prehrana za hujšanje za vsak dan zelo priljubljena.
Kaj je beljakovinska dieta?
Protein je eden glavnih mikrohranil.
Tudi najpreprostejša beljakovinska dieta ima pozitiven učinek in opravlja naslednje pomembne funkcije:
- Regeneracija in podpora. Beljakovine so glavni gradbeni material naših tkanin. S pomočjo beljakovin se tkanina nenehno posodablja in regenerira.
- Pospeševanje kemičnih procesov. Večina encimov, odgovornih za kemične reakcije v telesu, je navadne beljakovinske molekule.
- Proizvodnja hormonov. Beljakovine spodbujajo proizvodnjo hormonov. Torej zdravniki s pomanjkanjem rastnega hormona nujno priporočajo beljakovinsko prehrano.
- Dostava pomembnih snovi. Nekateri proteini dostavljajo potrebne snovi s celicami našega telesa. Zlasti kisik vstopi v naše celice zahvaljujoč proteinu hemoglobina.
Protein je sestavljen iz majhnih delov, znanih kot aminokisline. Od 22 aminokislin se beljakovine 9 štejejo za izjemno pomembne in jih je treba vključiti v vašo prehrano.
Vsi izdelki ne vsebujejo potrebnih aminokislin za naše telo. Živalske beljakovine veljajo za najbolj popolne, saj so tisti, ki zagotavljajo potrebne aminokisline. Proizvodi beljakovin, ki vključujejo jajca, meso, ribe, perutnino in mleko, velja za najbolj uravnoteženo.
Beljakovine iz zelenjave na žalost vsebujejo manj aminokislin, zato jih je pomembno kombinirati z drugimi rastlinskimi beljakovinami. Veliko število beljakovin vsebuje stročnice in žita. Ne pozabite na semena, oreščke in sojo.
Preprost meni za beljakovine za vsak dan Temelji na količini pojedenega beljakovin. Čeprav ima kakovost beljakovin tudi pomembno vlogo. Številni znanstveniki se strinjajo, da je uveljavljena norma porabe beljakovin lahko premajhna, da bi ohranila zdrav življenjski slog.
Zaključek: Aminokisline, ki jih vsebuje protein, ne proizvaja naše telo. Vključitev beljakovin v vašo prehrano je obvezna.
Shujša beljakovinska dieta
Nedavne študije dokazujejo, da beljakovine pozitivno vplivajo na presnovne procese, pomagajo zmanjšati težo in zmanjšati apetit.
Občutek lakote
Protein za več ur popolnoma zavira občutek lakote, pomaga pri proizvodnji hormonov PYY in GLP-1, ki so odgovorni za občutek nasičenosti. Poleg tega zmanjšuje raven hormona Grelina, ki velja za hormonsko lakoto.
Študije, ki so bile izvedene med 12 popolnoma zdravimi ženskami, so pokazale, da ima skupina, ki se je držala beljakovinske diete, veliko boljše počutje, občutek lakote pa je manj izrazit. Poleg tega so bile te ženske veliko bolj aktivne v hormonu GLP-1, za razliko od druge skupine, ki ni ustrezala standardom porabe beljakovin.
V drugi zanimivi študiji je skupina 19 ljudi, brez kakršne koli bolezni, 7 dni ponudila dve možnosti za beljakovinsko prehrano: v eni prehrani je bila količina beljakovin 30%v drugih 10%. Posledično se je izkazalo, da je približno 30% skupina porabe beljakovin lahko brez kakršnega koli napora zmanjšala svojo visoko kalorijo za 440 kalorij.
Raven presnove
Nič manj pomembno je, da se uporaba beljakovin, ki presegajo normo, pospeši in raven presnovnih procesov. Med predelavo beljakovin se presnovni procesi povečajo za 20-35%. Za primerjavo so presnovni procesi med predelavo ogljikovih hidratov približno 10-15%.
Uporaba beljakovin poveča tudi število zgorelih kalorij. Po jemanju beljakovin telo porabi kalorije še nekaj ur.
Skupina mladih žensk (približno 10 ljudi, brez kakršne koli bolezni) je vsak dan predlagala preprost meni za beljakovine. Le en dan takšne prehrane je pokazal, da se je raven metabolizma v tej skupini podvojila.
Izguba teže in telesna struktura
Zaradi dejstva, da lahko beljakovine zatirajo lakoto in pospešijo presnovne procese, beljakovinska prehrana pomaga, da se znebite odvečne teže.
V 6 mesecih je bila izvedena študija, ki je uporabljala skupino 65 žensk, ki so trpele zaradi debelosti in odvečne teže. Skupina, ki je uporabljala veliko število beljakovin, je izgubila 43% večjo odvečno težo. Omeniti velja tudi, da je bila izguba teže pri takšni prehrani več kot 10 kilogramov.
In čeprav zmanjšanje kalorij vodi do upočasnitve ravni presnove in izgube mišične mase, beljakovinska prehrana nasprotno pomaga pospešiti presnovo in zaščiti mišične mase. Pri raziskavah različnih diet je bilo vključenih približno 1000 ljudi. Kot se je izkazalo, ima dieta z visokim proteinom veliko večji učinek, preprečuje izgubo mišične mase in pospeši presnovne procese.
Geneova študija je pokazala, da je za 67% populacije prednostna beljakovinska dieta za hujšanje.
Zaključek: Beljakovine zavirajo občutek lakote, pospešijo metabolizem in preprečijo izgubo mišične mase.
Plusi beljakovinske prehrane
Poleg dejstva, da beljakovine pomaga zmanjšati odvečno težo, ima tudi drug pozitiven vpliv na telo:
- Povečanje mišične mase. Združevanje beljakovinske prehrane z obremenitvami moči pomaga povečati mišično maso.
- Zmanjšanje izgube mišične mase zaradi starosti. Z leti večina ljudi izgubi mišično maso. Uporaba beljakovinskih koktajlov pomaga preprečiti izgubo mišične mase pri zdravih moških, ki so napredne starosti, pa tudi pri tistih, ki so nagnjeni k izgubi mišične mase zaradi kakršnih koli bolezni.
- Krepitev kosti. Beljakovinska prehrana pomaga preprečiti osteoporozo, ki jo pogosto najdemo pri ženskah. Študije so pokazale, da dieta, ki vključuje živalske beljakovine, pomaga zmanjšati tveganje za to bolezen za 69%.
- Sposobnost pospeševanja celjenja ran. Uporaba veverice pomaga izboljšati procese celjenja po operaciji ali ranah, vključno z prelivi.
Zaključek: Protein pomaga povečati mišično maso in jo ohraniti, ščiti kosti pred osteoporozo in spodbuja regeneracijo kože.
Beljakovinska dieta za vsak dan
Obstajajo različna mnenja o tem, kakšna mora biti beljakovinska norma.
Verjame se, da bi morala biti dnevna beljakovinska norma približno 0,8 grama na kilogram telesne teže. S težo 60 kg je norma beljakovin 48 gramov na dan.
Čeprav ta porabljena količina beljakovin preprečuje njegovo pomanjkanje, mnogi nutriologi menijo, da še vedno ni dovolj za vzdrževanje vitalnih funkcij telesa.
S starostjo pa naše telo potrebuje veliko več beljakovin, in če ne želite izgubiti mišične mase, bi morali zaužiti približno 1,3 grama na kilogram telesne teže.
Poleg tega ravno beljakovinska dieta, ki ponuja 1,6 grama beljakovin na kilogram telesne teže, daje najboljše rezultate: zmanjšuje težo in ščiti mišično maso.
Toda povečanje porabe od teh številk ne daje velikih rezultatov. Skupina moških, ki uporablja 1,6 grama beljakovin na kilogram telesne teže, je pokazala enake rezultate pri gradnji mišične mase kot skupina, ki uporablja 2,4 grama. Hkrati je izguba teže v prvi skupini potekala hitreje in lažje.
Shujša beljakovinska dieta Bodite prepričani, da vključite 1,2–1,6 grama beljakovin na kilogram telesne teže, 20-30% vašega dnevnega kalovanja pa naj bo beljakovine. Torej bo vnos beljakovin za osebo, ki tehta 60 kilogramov, približno 72–90 gramov.
Pomembno je pravilno razporediti uporabo beljakovin čez dan. Med enim obrokom ni treba jemati večino dnevne norme. Najboljša možnost je, da jemljete beljakovine z vsakim obrokom, tako da ga bo vaše telo učinkoviteje uporabljalo.
Zaključek: Dnevna poraba beljakovin mora biti približno 1,2–1,6 grama na kilogram telesne teže. Prav ta količina beljakovin bo pospešila izgubo odvečne teže in zaščitila mišično maso pred spremembami, povezanimi s starostjo.
Preprosta beljakovinska dieta
Pravzaprav je zelo enostavno držati takega jedilnika, saj ga je mogoče enostavno prilagoditi osebnim željam in okusom osebe.
Na primer, če želite spremljati raven glukoze, je za vas idealna dieta z nizko vsebnostjo kardrov z veliko vsebnostjo beljakovin. Ali pa morate izključiti mlečne izdelke, potem spet pride na pomoč beljakovinsko dieto. Tudi vegetarijanski meni je lahko bogat z beljakovinami, če vključuje izdelke, kot so jajca, stročnice in zelenico.
Kje začeti:
- Zapišite svojo prehrano. Začnite hraniti svoj dnevnik. Podatke lahko snemate ročno ali uporabite poseben program v telefonu ali računalniku. Takšni programi imajo običajno dobro bazo izdelkov in v njih je enostavno nadzorovati vse faze njihove prehrane.
- Ugotovite svojo normo beljakovin. Glede na svojo težo ugotovite, koliko beljakovin potrebujete na dan.
- Sledite ravnotežju beljakovin. V preprost meni prehrane za beljakovine za vsak dan vključite izdelke, ki vsebujejo uravnotežene aminokisline.
- Upoštevajte spodnjo mejo beljakovinskih norm. Tudi če se ne držite prehrane, ne pozabite vključiti dovoljenih minimalnih beljakovin v svojo prehrano. V povprečju je ta številka približno 30 gramov.
- Sledite biološki vrednosti prehranskih beljakovin. Bodite pozorni na sveže meso, mlečne izdelke, jajca, izdelki so vredni. Toda predelani mesni izdelki (slanina, šunka, klobasa) se je najbolje izogniti.
- Kombinirajte beljakovine z zelenjavo in zelišči: Ne pozabite na zelenjavo, zelišča in sadje.
Zaključek: pravilno popravite normo beljakovin.
Meni beljakovine za 7 dni
Naslednji meni je zasnovan za porabo približno 100 gramov beljakovin na dan. Če želite, lahko spremenite prehrano glede na vaše potrebe.
Zajtrk: Omleta 3 jajčec, žitni kruh z arašidovo pasto, hruška.
Kosilo: Zelena solata z mehkim sirom (1 avokado, 100 gramov sira, poljubno zelenico po okusu), pomaranča.
Večerja: 170 gramov zrezka, Tsukkini na žaru, malo krompirja.
Zajtrk: Smoothieji, pripravljeni na podlagi kokosovega mleka z dodatkom jagodičja in ene žlice suhega beljakovin.
Kosilo: Pečen ali kuhani losos (115 gramov), začinjen s katerim koli zelenjem in oljem, jabolkom.
Večerja: piščanec ali piščanec (115 gramov) z zelenjavo in lečo.
Zajtrk: ovsena kaša - 100-150 gramov jogurta, nekaj oreščkov.
Kosilo: 115 gramov piščanca z avokadom in rdečo papriko, breskev.
Večerja: enolončnico z neokrnjenim rižem.
Zajtrk: Tortiles treh jajc, sira, oljk, paradižnika in rdeče paprike, pomaranča.
Kosilo: narezana telečje meso z neoluščenim rižem.
Večerja: 115 gramov Paltusa z lečo in brokolijem.
Zajtrk: skutni sir (150-200 gramov) z jabolkom, cimetom in peščico oreščkov.
Kosilo: 115 gramov lososa, pečenega z zelišči in zelenjavo, krutoni.
Večerja: piščančja izrezki z bučo, jagodičja.
Zajtrk: sadno sadje 1 jajca, 30 gramov sira in enega krompirja (narezano na tanke rezine)
Kosilo: Piščančje reže z bučo, jabolko.
Večerja: Kozice s fižolom (ne več kot 1 skodelica), čebula, rdeča paprika, omaka iz guakomola,
Zajtrk: palačinke na beljakovinah z bučo, peščica oreščkov
Kosilo: Naravni jogurt s sadjem (ananas) in naribanimi mandlji.
Večerja: 170 gramov lososa, zelenjavna enolončnica.
Preprost meni za beljakovine za en teden je treba raznolik.
Slabosti beljakovinske prehrane
Po podatkih beljakovinska prehrana za vsak dan ne predstavlja grožnje za prevladujoče število ljudi in ne vodi do resnih bolezni. Dokazano je, da je izguba odvečne teže pri ljudeh z diagnozo sladkorne bolezni ali zgodnja stopnja odpovedi ledvic potekala brez negativnih posledic za ledvice. Kljub temu se za zmanjšanje uporabe beljakovin priporočajo ljudem, ki so jim že diagnosticirali zmerne ledvične bolezni.
- Beljakovinska prehrana lahko povzroči urolitiazo. To se bolj ukvarja z živalskimi beljakovinami.
- Če imate bolezni jeter, potem pred začetkom prehrane potrebujete zdravniško posvetovanje.
Zaključek: Beljakovinska prehrana za vsak dan zahteva zdravniško posvetovanje, če imate kakršne koli bolezni.
Povzemamo
Beljakovine so izjemno pomembno hranilo za naše telo.
Prehrana z beljakovinami pomaga zmanjšati apetit, povečati mišično maso, izgubo odvečne teže in tudi upočasniti proces staranja.
Za največji rezultat je treba enakomerno porazdeliti uporabo beljakovin med vsemi obroki, uporabljati živila, bogata z vsemi aminokislinami, in uravnotežiti meni, vključno z uporabnimi ogljikovimi hidrati in maščobami.